【サブ3.5目標】神戸マラソン２週間前の20キロ走を2本

皆さん、こんにちは!

 

11月20日の神戸マラソンでのサブ3.5を目指し、20キロ走を２本行いました。

 

１本目はサブ3.5よりも速いペースでハーフマラソンを走り切ることで自信をつけること。

 

2本目はサブ3.5ペースで余裕を持って走り切ることを目的として走りました。

 

1本目の平均ペースはキロ4分39秒にて、1時間38分にて走破しました。

	time	SPRIT	平均心拍数	最大心拍数
1K	4:40.2	4:40.2	137	146
2K	4:48.4	9:30.7	147	153
3K	4:41.0	14:11.8	150	153
4K	4:33.0	18:44.8	150	160
5K	4:40.9	23:25.8	154	157
6K	4:37.5	28:03.4	157	159
7K	4:35.5	32:39.0	160	170
8K	4:39.8	37:18.8	159	163
9K	4:39.0	41:57.8	165	170
10K	4:40.6	46:38.4	161	166
11K	4:48.7	51:27.2	163	168
12K	4:40.4	56:07.6	158	164
13K	4:33.6	1:00:41	159	171
14K	4:38.1	1:05:19	163	175
15K	4:32.9	1:09:52	168	180
16K	4:35.4	1:14:28	165	177
17K	4:42.1	1:19:10	163	171
18K	4:37.7	1:23:48	160	170
19K	4:41.8	1:28:30	151	161
20K	4:43.6	1:33:13	161	175
21K	4:24.7	1:37:38	172	180
		1:38:05

 

	LAP	1Kペース	SPRIT
-5K	23:25	4:41	23:25.8
-10K	23:13	4:39	46:38.4
-15K	23:14	4:39	1:09:52
-20K	23:21	4:40	1:33:13

2本目は平均ペース　キロ4分55秒でほぼサブ3.5ペースでした。

	time	SPRIT	平均心拍数	最大心拍数
1K	5:05.5	5:05.5	129	142
2K	4:53.7	9:56.3	142	145
3K	4:55.9	14:52.3	143	147
4K	4:53.3	19:45.7	145	150
5K	5:02.3	24:48.0	147	154
6K	5:03.1	29:51.2	140	146
7K	4:56.8	34:48.0	144	154
8K	4:57.0	39:45.1	140	144
9K	4:57.0	44:42.6	141	148
10K	4:57.4	49:48.4	134	143
11K	4:55.0	54:43.4	141	146
12K	4:56.1	59:38.5	141	145
13K	4:56.5	1:04:35	142	146
14K	4:57.0	1:09:32	142	148
15K	4:52.5	1:14:25	139	143
16K	4:52.1	1:19:17	140	143
17K	4:47.4	1:24:04	139	143
18K	4:52.5	1:28:57	140	149
19K	4:48.6	1:33:45	141	144
20K	4:34.2	1:38:20	142	148

	LAP	1Kペース	SPRIT
-5K	24:48	4:57	24:48.0
-10K	25:00	5:00	49:48.4
-15K	24:43	4:56	1:14:25
-20K	23:55	4:47	1:38:20

 

驚いたのが心拍数の低さ、平均心拍は141と1本目の158と比べるとペースの割には低くコントロールすることができました。

 

ペース的にはそれほど変わらないのですが、身体に与えるダメージは全然違うのだと実感しました。

 

ペース10秒の誤差が命取りになります。

 

神戸マラソン当日は、前半突っ込まず、イーブンペースもしくはネガティブスプリットを目指します!

 

次回は最後の20キロ走。練習会に参加し、集団の中でキロ4分30秒てハーフを目指します。

 

本番さながら、補食や給水もまめに取組みます。

 

ここで気持ちよく走りきれば、神戸マラソンサブ3.5のはずみになります。頑張りたいと思います。

【サブ3.5】神戸マラソン３週間前の30キロ走について

皆さん、こんにちは!

11月に入り、本格的なマラソンシーズン突入です!

 

私も11月20日（日）の神戸マラソンでサブ3.5の達成を目標としています。

 

丁度、3週間前であるため、先週の日曜日はマラソンペースでの30キロ走に取り組みました。

 

最初の10キロまでは、ウォーミングアップも兼ねて、スピードはあまり意識せず、キロ5分程度をウロウロ。10キロを越えたところから、心拍数を少しあげて4分50秒台にて推移しました。

 

20キロ超えたぐらいから、追い風＆ラスト10キロということで、気持ちスピードアップし、4分50秒前後としました。

 

フルマラソンを見据えると、たかが20キロ台で疲労困憊になることだけは避けたい、少しずつストライドが縮こまり、ラップタイムが5分を超えることは絶対に避けたい。

 

ラスト3キロは心拍数がかなり上がり、追い込んでしまいましたが、

平均4分55秒とサブ3.5のペースを維持し、30キロ走を終えることができました。

	time	SPRIT	平均心拍数	最大心拍数
1K	4:50.2	4:50.2	135	148
2K	5:00.2	9:50.4	140	144
3K	5:07.1	14:57.5	143	149
4K	5:00.7	19:58.2	145	151
5K	5:00.4	24:58.6	149	151
6K	4:59.8	29:58.4	148	152
7K	5:05.4	35:03.8	147	149
8K	5:05.2	40:09.0	144	149
9K	5:07.1	45:16.1	145	147
10K	5:03.6	50.19.7	146	147
11K	4:59.6	55:19.3	149	153
12K	4:46.7	1:00:06	151	159
13K	4:49.7	1:04:56	151	153
14K	4:53.9	1:09.50	152	154
15K	4:59.1	1:14:49	152	156
16K	4:59.3	1:19.48	151	158
17K	4:52.1	1:24:40	155	158
18K	4:51.6	1:29:32	155	159
19K	4:48.0	1:34:20	154	158
20K	4:45.5	1:39:06	155	158
21K	4:44.9	1:43:51	155	159
22K	4:50.2	1:48:41	156	159
23K	4:54.4	1:53:35	157	161
24K	4:47.6	1:58:23	158	160
25K	4:53.5	2:03:16	158	160
26K	4:51.4	2:08:08	158	165
27K	4:51.4	2:12:59	156	163
28K	4:56.5	2:17:56	163	172
29K	4:49.5	2:22:45	168	173
30K	4:43.5	2:27:29	170	180

 

	LAP	1Kペース	SPRIT
-5K	24:58	4:59	24:58.6
-10K	25:21	5:04	50.19.7
-15K	24:30	4:54	1:14:49
-20K	24:17	4:51	1:39:06
-25K	24:10	4:50	2:03:16
-30K	24:13	4:50	2:27:29

走り終えて安堵の気持ちがある一方で、あと12キロをこのペースで維持できるか、心配になりました。

 

戦略を変更し、サブ3.5目標ではなく、もう少し無難にベストタイム（3時間35分）を狙いに行ったほうがよいか!

 

水分補給と補食のタイミングを再考します。距離が進むに連れてエネルギー不足から頭が真っ白になり、明らかに集中力が落ちてしまう。

 

そうなると一気に粘りが無くなります…

 

シューズについて、レース用のナイキテンポネクストを履きましたが、最近あまり履いていなかったため、固く感じました。高価なシューズのため、練習履きでは使ってなかったですが、当日までもう少し慣れたほうが良さそうです。

 

11月20日の神戸マラソンまで、あと3回程20キロ走をこなす予定です。

ラスト１本は、キロ４分30秒にて走りたいと思います。

 

６月に走ったときは15キロまででした。あの時と比べるとレベルアップしているはず、神戸マラソン前に実力だめし!

 

【5K 20分切り】今シーズンラストのトラックレースで20分切りを達成！

皆さん、こんにちは!

本日、今シーズンラストのトラックレースに参加しました。

 

今年の目標に掲げた5キロ20分切りを目指します。

 

当日の朝、大会の準備をしている中、ランニングウォッチのGarminの設定を確認しているとvo2max（最大酸素摂取量）が、54から55に上昇していることを発見。

Garmin先生が自分の走力向上を認めてくれた!

 

ドラゴンクエストのレベルアップのようで、これは大会前に縁起のいい出来事になりました。

 

5000メートルは、13時から開始でした。参加者は９名。半分は高校生。社会人も速そうな人が多く。

 

４１歳の私は完全に浮いてます…

 

どんなに周りがハイペースで進んでも、気にせず、私はマイペースでレースを展開していきます。

 

レースペースは以下の通りで計画しました。

1k 3分55秒から4分

2k 3分55秒から4分

3k 4分から4分5秒

4k 4分から4分5秒

5k 3分55秒から4分

19分45秒から20分10秒。

20分切りは死守したいところです。

 

そして、号砲がなりレースがスタートしました。

 

今回は時間があったので、入念にウォーミングアップとストレッチをこなしたこともあり、ふくらはぎがつることなく、順調にスタート!

 

周りに流されることなく、マイペースで走ったつもりでしたが、それでも最初の１周目は３分38秒ペース。

 

2周目以降も無理のなく4分を切るペースで走ることができました。

 

今日は調子がいいのかもしれない!

大幅な記録更新の予感がする！

 

８周目まではキロ4分弱のペースを維持できましたが、ここまでの無理がたたり、

10周目、11周目で大幅ペースダウン。４分10秒を超えるペースとなりました。

残り1周半、残りの力を振り絞り、４分ちょっとまでペースを戻し、前半の貯金のおかげで見事20分切り達成。19分52秒というタイムになりました。

 

	LAP	1ｷﾛ換算	SPRIT	平均心拍数	最大心拍数	前回5ktt	キロ4ﾍﾟｰｽ
400M	87.39	3:38	1:27.39	148	162	96.11	1:36
800M	92.45	3:51	2:59.85	165	168	106.43	3:12
1200M	94.13	3:55	4:33.98	168	169	94.22	4:48
1600M	94.47	3:56	6:08.45	169	170	95.86	6:24
2000M	94.38	3:56	7:42.34	170	172	97.45	8:00
2400M	94.36	3:57	9:17.71	172	173	96.02	9:36
2800M	94.78	3:57	10:52.4	173	175	97.78	11:12
3200M	96.19	4:01	12:28.6	175	176	95:91	12:48
3600M	97:70	4:04	14:06.4	178	185	98.04	14:24
4000M	101:02	4:13	15:47.4	177	180	97.35	16:00
4400M	102.93	4:17	17:30.3	175	179	96.63	17:36
4800M	98.32	4:06	19:08.6	178	180	97.87	19:12
5000M	43:00	3:35	19:52.0	174	180	43:00	20:00

 

	10月29日	10月7日	9月9日	4月29日
1K	3:48	4:08	3:48	3:51
2K	3:54	4:01	4:02	3:59
3K	3:59	4:02	4:15	4:13
4K	4:06	4:03	4:25	4:23
5K	4:05	3:58	4:18	4:14
total	19:52	20:12	20:47	20:40

 

マラソン記録更新のため、今年から始めたらトラックレースへの参加ですが、4月29日から半年で50秒程度のタイムを縮めることができました。

 

夏の暑いときに実施したスピード練習の成果を実感することができました。

 

いよいよマラソンシーズン突入です。この最大スピード向上を糧に、まずは来月の神戸マラソンでサブ3.5達成し、年明けの篠山ABCマラソンで更なる自己ベストを出したいと思います。

【5K 20分切り】今シーズン最終の5000ｍ トラックレースを控えて・・・

皆さん、こんにちは!

いよいよ、今シーズン最後のトラックレースが週末にせまっております。

 

2022年度の目標である5キロ20分切りを目指します。

 

前回の記録会では寒さの影響もあり、前半にふくらはぎの痙攣により大幅ロスしたものの、後半巻返し20分12秒という結果でした。

 

今回は入念にストレッチし痙攣を起こさないように致します。

 

当日のペースは、自分のペースを貫き前半は抑え、後半のペースダウンを最小限に留めます。

 

1k  3分55秒から4分

2k  3分55秒から4分

3k 4分から4分5秒

4k 4分から4分5秒

5k 3分55秒から4分

19分45秒から20分10秒。

20分切りは死守したいところです。

 

週末の大会前の刺激として、平日の水曜日にポイント練習を入れました。

 

場所は、仕事帰りに大阪城公園にて3000メートルをレースペースで走りました。

 

2キロまで3分55秒のラップで入りたかったのですが、自然体でリラックスして走ると4分をギリギリ切るペースが限界みたいです。

	LAP	1ｷﾛ換算	SPRIT	平均心拍数	最大心拍数
400M	94.26	3:56	1:34.26	136	158
800M	96.81	4:02	3:11.07	161	164
1200M	95.83	4:00	4:46.91	167	171
1600M	91.78	3:49	6:18.70	171	180
2000M	98.18	4:05	7:56.89	177	179
2400M	95.05	3:58	9:31.94	172	177
2800M	97.69	4:04	11:09.6	175	181
3000M	47.00	3:57	11:56.0	174	177

3キロのタイムは11分56秒となんとも微妙な結果に終わりましたが、

ジタバタしてももう遅いので、当日は前半のオーバーペースだけ注意して、ベストを尽くしたいと思います。

【初心者ブロガー】9か月目の活動記録、PV数について

皆さん、こんにちは！

　本日はブログを始めて9か月経過しました。今月についても引き続きまして運営記録を発信したいと思います。

　ブログ活動報告を残すことは、自己の記録をメモすることの他、他の初心者ブロガーの方にも興味があると思いますので（私も同様のブログをよく読ませていただいています）、継続的に発信していきたいと思います。

（過去の活動報告）

koutaroyo.hatenablog.com

koutaroyo.hatenablog.com

koutaroyo.hatenablog.com

9か月目の結果は以下の通りです。

アクセス数は802PVであり過去２番目の記録でした。

前半は458PVでしたが、後半は尻つぼみPV更新や2022年度目標の1000PV達成は成し遂げられませんでした。

記事数は6記事です。

今月もマラソントレーニングやジム等に時間を優先してしまいました。

 

PV数と同様にブログを書く時間も尻つぼみ、このままでは自然消滅してしまいそうで、何とか１分でも多く時間を捻出しなければなりません。

 

最近は体の調子も良く、ブログを書く時間よりもマラソンをトレーニングしたい衝動にかられます…

 

その時々で、今一番やりたいことをすること、それが一番だと思っています。

ブログ作成はぼちぼちマイペースでやれる時にやる、ただし辞めないというスタンスで行きたいと思います。

 

PV数やアドセンス収入等には一喜一憂せず（8円！って）に来月もやっていければなあと思います。

【5K 20分切り】ナイター記録会 20分切りへのカウントダウン始まる！

皆さん、こんにちは!

 

2022年度の目標である5000メートルの20分切りを目指し、先週の金曜日にナイター記録会に参加しました!

 

前回の記録会では、後半に失速してしまい20分50秒台と奮わず、残念な結果となりました。

 

夏の暑い時期にスピード練習に特化した成果を出したい!

 

前回の記録会後のポイント練習では、後半のペースダウンを防ぐため、キロ4分5秒から10秒くらいのイーブンペースで5000メートルを走りきることを意識したタイムトライアルを２回こなしました。

 

イーブンペースに関する自信もつき、今回の記録会では20分15秒切りを達成し、今月末の今シーズンラストの大会で20分切りを達成する目論見です。

 

先週の金曜日は、朝からドシャブリの雨で、15時ぐらいまで降り続きました。

 

夕方は気温も低くく、ウインドブレーカーを着て、体が冷えないようスタートを待ちました。

 

そして、待ちに待ったスタートです。

 

スタート直後は、ハイスピードでレースは進みますが、私は前回の突っ込み過ぎた反省を活かし、キロ4分ぐらいで落ち着いてスタート、のはずでしたが。

 

ところが、序盤も序盤の1周目中頃から足に異変が…

 

何とふくらはぎが痙攣し、足が吊りそうで、まともに走ることが出来ない!

 

２周目は想定のペースよりも10秒も遅いラップの106秒でした。

 

この段階で、目標タイムの達成は極めて困難となりました。

 

あと10周以上あるが、このままレースを続けることに意味はあるのか…

 

何のためにレースに参加したのか、練習を積んだのか、自分が情けなくなり、笑えてきた…

 

こんなレース序盤でリタイアするのは恥ずかしかったので、無心でレースを続けた。

 

幸い3周目以降は足の痛みはありつつも、想定ペースを維持し、課題としていた中盤以降のペースダウンもなく、4分数秒でレースを継続。

 

ラスト1キロはペースアップし、ラスト1周はキロ3分35秒ペースで駆け抜けました。

 

終わって見ると、2キロ以降は立て直しに成功し、なんと目標の20分15秒切りを達成！

20分12秒7でした！

 

	LAP	1ｷﾛ換算	SPRIT	平均心拍数	最大心拍数	前回5ktt	キロ4ﾍﾟｰｽ
400M	96.11	4:00	1:36.11	138	156	1:33.36	1:36
800M	106.43	4:26	3:22.54	159	163	3:11.59	3:12
1200M	94.22	3:56	4:56.77	165	168	4:50.84	4:48
1600M	95.86	4:00	6:32.63	169	170	6:23.82	6:24
2000M	97.45	4:04	8:10:08	173	178	8:02.28	8:00
2400M	96.02	4:00	9:46.10	172	175	9:40.07	9:36
2800M	97.78	4:04	11:23.8	175	179	11:21.3	11:12
3200M	95:91	4:00	12:59.8	175	177	12:57.7	12:48
3600M	98.04	4:05	14:37.8	176	178	14:36.8	14:24
4000M	97.35	4:03	16:15.2	175	178	16:17.0	16:00
4400M	96.63	4:00	17:51.8	176	179	17:54.4	17:36
4800M	97.87	4:05	19:29.7	177	179	19:36.4	19:12
5000M	43:00	3:35	20:12.7	174	180	20:23.9	20:00

	今回	前回	前々回
1K	4:08	3:48	3:51
2K	4:01	4:02	3:59
3K	4:02	4:15	4:13
4K	4:03	4:25	4:23
5K	3:58	4:18	4:14
total	20:12	20:47	20:40

 

前半のロスが無ければ20分切りも可能だったのではないか、と思います。

 

陸上の神様は、今シーズン最後の大会で20分切りの舞台を用意するために、今回は敢えてこのような試練を与えたのではないかと思いました。

 

今回のレースはかなり自信になりました。

 

そして必ず、次回のレースでは20分切りを達成することを誓いました。

さあ、月末の大会が待ち遠しい、ベストを尽くして頑張ります!

【5K 20分切り】記録会１週間前のスピード走をこなす。

皆さん、こんにちは！

本日2022年10月２日です。

今年も10月に入り、残り３か月となりました。

今週の土曜日の練習は、来週の5000ｍ記録会に向けて、レースの3000mの入りを意識したペース走を刺激を入れる目的で行いました。

当日のレースペースは、以下の

1K  4分

2K  4分（8分）

3K  4分（12分）

4K  4分10秒（16分10秒）

5K  4分5秒（20分15秒）

10月下旬の今シーズン最後の記録会での5キロ20分切りへの弾みをつけるため、まずは20分15秒を切ることを目標としています。

結果は以下のとおり、

	LAP	1ｷﾛ換算	SPRIT	平均心拍数	最大心拍数	前回5ktt	キロ4ﾍﾟｰｽ
400M	93.43	3:54	1:33.43	137	155	1:33.36	1:36.00
800M	97.24	4:03	3:10.67	158	162	3:11.59	3:12.00
1200M	93.63	3:54	4:44.30	163	166	4:50.84	4:48.00
1600M	94.74	3:57	6:19.05	167	169	6:23.82	6:24.00
2000M	98.05	4:05	7:57.11	168	171	8:02.28	8:00.00
2400M	98.4	4:06	9:35.52	170	171	9:40.07	9:36.00
2800M	97.9	4:05	11:13.4	171	176	11:21.3	11:12.00
3000M	43.00	3:35	11:53.4	174	177		12:00:00

ラスト200ｍはギアを入れ替えましたが、おおむねキロ４分ペースでそれほど無理をせずに走り切ることができました。

2022年６月19日の3000ｍタイムトライアルでは11分55秒8、今シーズンのベストタイムを更新することができました。

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心拍数も当時より5拍を少なく、余裕をもって走り切ることができました。

まずまず、いい感じで練習を終えることができた。

その日の夜は、ガーミンの本日のワークアウトのメニューに取り組みました。

私のvo²maxは54ですが、持久力向上のメニューとして、キロ4分55秒～5分55秒で１時間23分のペース走になります。

今回はキロ5分を目標に街中、池の周回コースを走りきりました。

距離は16.55km、ペースは5分1秒という結果です。まずまず、いい練習でした。

この日は午前の練習と合わせ27キロのRUNとなりました。

2022年10月２日（日）は、妻と一緒にジムにて筋肉トレーニングです。

１か月前から日曜日はジムに通っております。

１か月通ってみた成果としては、筋肉量は増えていませんが、体重の１キロ減量に成功しました。

この１年間、ランニングによりかなりの走行距離をこなしましたが、体重は70~71kgを行ったり来たりの状況で体重が減ることはなかったのですが、

ジムに通い始めてから体重は69kg台に！

日によっては68kg台の日もあり、少しずつ体を絞ることができています。

これは本格的なマラソンシーズンを迎えるにあたり、非常にありがたい体調の変化です。

週１回の筋肉トレーニングですが、基礎代謝の向上の効果があるのだと思います。

また、最近の5000ｍタイムトライアルの記録更新の状況もひょっとしたら、ジムのトレーニング効果が出ているかもしれません。

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今回の記録会は後半のペースダウンをできる限り少なく抑え、イーブンペースを保ち、20分15秒を切れるように頑張りたいと思います。

大幅なシーズンベストが出そうで、今からワクワクしています。