【トレイルラン】夏はトレイルランにより持久力＋筋力強化だ！

皆さん、こんにちは！

６月の中旬から帯状疱疹を患ってしまい、練習を中止していましたが、

先週よりランニングを開始し、今週より本格的に練習を再開しています。

今週から、心配能力や足腰の筋力向上のため、練習にトレイルランを取り入れました。

2022年７月17日（土）

1000Mインターバル×5本（4分20秒～4分30秒）

	time	平均心拍数	最大心拍数
１本目	4:20.36	152	163
lest	3:30.00	126
２本目	4:15.95	153	166
lest	3:30.00	130
３本目	4:14.09	159	181
lest	3:30.00	133
４本目	4:09.39	162	180
lest	3:30.00	141
５本目	4:02.86	167	184

病み上がり１回目のインターバルトレーニングだったので、無理をせずにペース設定も4分30秒以内としました。

本数を重ねるごとに少しずつペースアップ！

４本目・５本目は、前傾姿勢や肩甲骨を意識した腕ふりのフォームや吐くことを意識した呼吸方法に注力して走りました。

５本目は4分に近いペースで走り終えることができました。

体調はまずまず快復しております！

5000Mを楽に20分切るほどのペースで走りきるため、スピード持久力の向上を目標にインターバルトレーニングを2か月ほど取り組んでおりますが、

なかなか思うような成果を上げることができず、

より短い距離で早いペースでのインターバルトレーニングに切り替えたいと思っています。

なので、来週は400M×10本のインターバル（キロ3分40秒、88秒）にチャレンジしたいと思います。

2022年７月18日（日）

中山寺　奥の院までのトレイルラン

（トレイルランの効力について）

RUNNETの記事の引用です。

トレイルで鍛えられる4つの能力－ RUNNET －日本最大級！走る仲間のランニングポータル

（1) 心肺機能強化
　心拍数を上げて走ることで、心肺機能は強化される。平地で心拍数を上げるには、スピードを上げて走らなければならないが、きついし、ケガのリスクも高い。１人ではなかなかできない。しかしトレイルの上りでは、歩いていても心拍数が大幅に上がる。心肺機能が高くなれば、同じスピードでもラクに走ることができる。

(2) フォーム改善
　平地ばかりを走っていると同じ筋肉しか使われなくなり、故障の原因や記録の頭打ちにつながってくる。一方で足場や起伏の変化が激しいトレイルでは、様々な動きが必要になる。普段は刺激の入っていない細かい筋肉が自然と動員されることでバランス感覚が改善され、疲れにくいフォームになる。

(3) 強い脚作り
　不整地では舗装路よりも足が地面に接地している時間が長い。つまりそれだけ長時間筋肉に刺激を入れることができる。上りでは推進力を生みだすハムストリングスや脚を引き上げる腸腰筋が鍛えられ、下りでは着地時の衝撃を受け止める大腿四頭筋が強化される。これによりフルマラソンの30km以降でも元気よく脚が動き、失速を防ぐことができる。

(4)スタミナの向上
　トレイルでは、ロードよりも長時間のランニングが容易だ。夏場でも涼しい木陰の下でトレーニングでき、路面や景色が大きく変化するので、精神的な飽きもロードより少ない。長時間のランニングにより、身体はより脂肪を積極的に利用できるようになり、体重増加予防に効果的。そして脂肪が使われる分、糖が温存できるため、より長く走り続けられるようになる。フルマラソン終盤のエネルギー切れを防止することができる。

コースは自宅より自転車で40分程度にある中山寺です。

以下のシンボル広場から中山寺奥之院まで往復コース（片道２キロ程度）になります。