【フルマラソン　サブ3.5】私がサブ3.5を達成することができた３つのポイント

皆さん、こんにちは!

先日の神戸マラソン2022にて、サブ3.5を達成することができました。

今年１年の取り組みに対する成果が出た瞬間でもありましたので、振り返りたいと思います。

もがき続けた10年

私は高校生の時に、陸上競技を始めました。大学ではクラブに所属せず、趣味で年1回程度、大会に参加する程度でした。

二十歳過ぎに始めて参加したフルマラソン（篠山ＡＢＣマラソン）にて3時間35分で完走しましたが、その後、その記録を中々更新することはできませんでした。

それからは、就職や結婚、子育てでまとまって練習することができず、陸上競技からは遠ざかってしまいまいた。

三十代中頃から、年に数回ハーフマラソン、年に1度はフルマラソンに参加し、練習も少しずつ再開しました。

しかし、フルマラソンに参加しても、20キロを過ぎると、脚がつり始め、また、極度の空腹感から、走れずに徒歩や歩くスピードと変わらないペースでのジョグとなり、二十代で出した自己ベスト更新なんて夢のまた夢の状態でした。

年齢的に厳しいかもと諦めかけていました。

きっかけは、転職とコロナ禍。

転職により、残業時間が減少し、家族や自分と向き合う時間が取れるようになったこと。

コロナ禍により、会社や友人の付き合いが減り、体調管理とトレーニングの時間が取れるようになったこと。

そして、先日の神戸マラソンで3時間27分の自己ベストを出すまでの10年間もがき続けましたが、フルマラソンに向けて今年はいくつか新たな取り組み・工夫を行いました。

４１歳という年齢で、三十代では成し遂げられなかった自己記録更新やサブ3.5達成のために、効果があったと感じているものをまとめました。

夏場の心肺トレーニング

2022年度の新たな試みとして、年甲斐もなく学生がメインで参加するようなトラックレースの大会や記録会に4回参加しました。

種目は5000メートルだあり、そのために週末のポイント練習では400メートルや1000メートルのインターバルや3000メートルや5000メートルのレペティションを行いました。

そして、最終の大会では、本年度の目標としていた5000メートル20分切りの達成。

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また、副次効果として、夏場のオフシーズンにおいても距離を踏むことができ、月間走行距離を伸ばすことができました。

昨年と比べ倍の距離を走りこむことにより、マラソンのための脚づくりが出来ました。

2021年度	距離(km)	2022年度	距離(km)
5/18-6/14	25.9	5/12-6/8	116.6
6/15-7/12	47.1	6/9-7/6	35.1
7/13-8/9	40.7	7/7-8/3	146.7
8/10-9/6	54.3	8/4-8/31	191.8
9/7-10/4	69.4	9/1-9/28	193.5
10/5-11/1	74.2	9/29-10/26	179.5
11/2-11/29	143.9	10/27-11/23	183.8

VO2MAXも55に上昇し、確実に心肺機能はレベルアップ出来たと感じています!

夏場のスピード練習強化がフルマラソンでの大幅な記録更新に寄与しました。

ジムでの筋肉トレーニング

こちらも2022年度からの試みです。

マラソンには一切興味のない妻を運動させるため、市営のジムに週1回通っています。

ジムでは、ふくらはぎや太もものトレーニングの他、ベンチプレスなど胸や肩の筋肉も鍛えています。

フルマラソンの坂道や後半の粘りな腕振りに効果があったのではないかと思っています。

補食

マラソン後半のエネルギー不足や脚のツリが専らの課題でした。

神戸マラソン当日は、7キロごとの補食を心がけました。

ランニングベルトに、補食ジェルのメダリストを仕込み、7キロごとに補食したおかげで後半のエネルギー切れなくゴールすることができました。

ちなみに、楽天お買い物マラソンでソロモンさんのランニングベルトを購入しました。

カラーはブルーです。神戸マラソンの際も、ランニングベルトに８つ程、ランニングジェルを入れて走りましたが、負担感はありませんでした。

練習の時は、給水用のペットボトルを入れていますが、全く走りに支障がなく、大変お気に入りです。

ランニングジェルのオススメはメダリスト。

とても美味しく、補給しやすいためお気に入りです。

また、神戸マラソン2022では、モルテン　ドリンクミックス320を取り入れました。

少しお値段はしますが２袋購入し、500ccの水に溶かしてマラソン前日の夕方以降に１杯、当日の朝食時に半分、レース１時間前に半分取りました。

お世辞にも美味しいとは言えませんが、これでフルマラソンの記録が伸びるのであれば全然問題なく取り入れることができます。

神戸マラソン2022の唯一のトラブルとしては、スタート直後にトイレロスがあったこと。90秒ほどロスしてしまいました。

スタート前に２回ほど、トイレに行ったのですが・・・

これが１時間前にとったモルテンの影響なのかわかりませんが、次回は万全な準備を行いたいと思います。次のフルマラソンもモルテンは必需品です。

モルテン正規販売店モルテン MAURTEN ドリンクミックス 320［1袋］ DRINK MIX 320 スポーツ飲料スポーツドリンク

まとめ

最後になりましたが、イーブンペースでフルマラソンを走り切ったことは、自分の中でかなり自信になりました。

2023年３月の篠山ABCマラソンまで、数か月時間はありますので、更に練習を積み、レベルアップし、更なる自己記録の更新を目指したいと思います。