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【サブ320】神戸マラソン2022後 1週間 練習開始

皆さん、こんにちは!

 

神戸マラソン2022が終わりほぼ1週間です。

 

フルマラソンによる疲労も残りつつも、走力維持のためにできる限り早く練習は再開したいですよね。

 

私の場合、日曜日のマラソン後、月曜日・火曜日の2日間は完全休息日としました。走らなくとも、会社に行くために駅まで歩いたり、会社の階段を上ったりで十分リハビリ期間になります。

 

練習再開は、水曜日・木曜日・土曜日にキロ6分ペースのジョグを行いました。

 

水曜日・木曜日のRUNは、足の痛みもありましたが、土曜日のRUNではほぼ痛みはありませんでした。

 

でも、フルマラソンの体へのダメージは、しらずしらずのうちに体にたまっており、ケガをしないように、もう1週間は大人しく軽めの練習メニューとします。

 

来週末は、閾値走(キロ4分15分ペースの30分間)+Mペース10キロ走(キロ4分45秒ペース)のポイント練習をチャレンジしたいと思います。

 

今は我慢です。

(2022年11月23日(水))

(2022年11月24日(木))

(2022年11月26日(土))

【全国旅行支援】愛媛県 松山城・道後観光へ (休暇村瀬戸内東予さん)

皆さん、こんにちは!

本日は久しぶりに旅行関連の記事になります。

 

10月以降はマラソン関連の記事が多かったのですが、10月から開始された全国旅行支援を利用して12月に旅行の予定を入れました。

 

県民割、ブロック割の際は、近隣の兵庫県大阪府の旅行でしたが、今回は愛媛県に足を運びたいと思います。

 

今回は親孝行の一環で、父・母と孝太郎一家3名の5名の旅行になります。

父親は城廻りが趣味です。今まで、松本城(長野県)、姫路城(兵庫県)、彦根城滋賀県)、長浜城(滋賀)、岩国城山口県)に訪れました。

 

次の狙いとしては、犬山城(愛知県)・松山城愛媛県)ということで、今回は愛媛旅行を選びました。

 

休暇村瀬戸内東予

今回の宿泊ホテルは、愛媛県西条市にある休暇村になります。

 

食事は、瀬戸内海の恵みを味わうことができるというコンセプトです。

ビュッフェと会席料理を選べるようですが、私が予約したプランはビュッフェです(また、食べ過ぎてしまいそう…)

部屋は和室

room

露天風呂

露天風呂

その他

休暇村瀬戸内東予【公式】《ベストレート保証》 (qkamura.or.jp)

 

料金プラン

部屋タイプ   :【和室10畳禁煙/お風呂付き】瀬戸内海が一望できる和室
プラン名   :【全国旅行支援対象】えひめぐり みきゃん旅割br愛ある愛媛のおもてなしビュッフェ

【大人】2名  (男性:1名 女性:1名)
  (16,200円)×2名 = 32,400円
小学生
  (8,000円)×1名 = 8,000円
----------------------------------------
【小計金額】 40,400円
入湯税】 300円(150円×2名×1日)
----------------------------------------
【合計金額】 40,700円
-----------------------------------------------------------

全国旅行支援は、旅行代金の40%OFF(上限金額が交通なしの場合は一人5000円)ですので、上限額MAXの5000円×3人=15,000円が割引額となります。

 

また、クーポン券が1,000円×3人=3,000円分付与されます。

 

上記を考慮すると、40,700円 - 15,000円 - 3,000円=22,700円(一人約7,500円)となりました。

 

全国旅行支援、お得ですね~

是非、2023年度も県民割、ブロック割、全国旅行支援、新GOTOトラベルなんでもよいので延長してほしいです。

 

観光プラン

1日目 

自宅 → びんび屋(徳島県)→ 松山城愛媛県)→ 休暇村瀬戸内東予

2日目 

休暇村瀬戸内東予道後温泉観光(愛媛県) → 道の駅多々羅しまなみ公園 → 自宅

 

・びんび屋(徳島)

1日目のお昼は、わざわざ高速を途中で降り寄り道。

徳島県にあるびんび屋で食べる予定です。あまり行く機会はないのですが、近くを通った際は必ず、食べに来るお気に入りのお店です。

母とは一度きましたが、父はまだですので連れて行ってあげたいです。

松山城

松山城は、松山市の中心部である標高132mの城山(勝山)山頂に本丸があり、裾野に二之丸(二之丸史跡庭園)、三之丸(堀之内)がある、広大な平山城です。

ロープウェイにて山頂に行けるようですが、父親と相談します。

他のメンバーは、城には興味ないので、父親を私に任せて、松山城の近くの商店街で買い物するのではないでしょうか。

 

道後温泉観光

足湯ぐらいには入るかもしれませんが、温泉にはたぶん入らないと思います。

道後商店街でお土産を購入することになるでしょう。

 

・道の駅多々羅しまなみ公園

2日目のお昼は道の駅多々羅しまなみ公園で取りたいと思います。

 

レストランメニュー

どれも美味しそうです。今から悩みます。

道の駅 多々羅しまなみ公園 – 株式会社しまなみ (imabari-shimanami.jp)

 

まとめ

久しぶりの旅行になりますので、2022年の疲れを吹っ飛ばせるようにエンジョイしたいと思います。

【フル サブ320切り】篠山ABCマラソン2023までのプランニング

皆さん、こんにちは!

 

2022年11月20日に開催された神戸マラソン2022では、自己記録更新&サブ3.5を達成することができました。

 

次なる目標として、2023年3月5日にある篠山ABCマラソン2023でのサブ320切り(フルマラソン 3時間20分切り)を目指し、これから練習していきたいと思います。

 

サブ320達成のための平均ペース4分44秒・・・

ということは、イーブンペースでも、キロ4分40秒を切るぐらいのペースで押していく必要があります・・・

 

ざっくりと、練習メニューを考えてみました。

平日は10キロ程度のジョグを3日程度、

ポイント練習としては、以下のロング走を中心。

・20キロペース走(キロ4分40~50秒)

・インターバル 2キロ×3本 (キロ4分)

閾値走30分(キロ4分15秒)+10キロペース走(キロ4分45秒)

・変化走20キロ(キロ4分30秒とキロ5分の繰り返し??)

 

篠山ABCマラソン2023までのレースとしては、

 

①12月22日に平日練習会でハーフをキロ4分15秒挑戦

②1月14日のレース(30キロの部)に参加、キロ4分30秒

③2月12日のレース(ハーフ)に参加、キロ4分15秒

 

是非とも篠山ABCマラソン2023までにハーフ90分切りを成し遂げて、サブ320の弾みになればと思います。

【フルマラソン サブ3.5】私がサブ3.5を達成することができた3つのポイント

皆さん、こんにちは!

 
先日の神戸マラソン2022にて、サブ3.5を達成することができました。
今年1年の取り組みに対する成果が出た瞬間でもありましたので、振り返りたいと思います。
 

もがき続けた10年

私は高校生の時に、陸上競技を始めました。大学ではクラブに所属せず、趣味で年1回程度、大会に参加する程度でした。
 
二十歳過ぎに始めて参加したフルマラソン(篠山ABCマラソン)にて3時間35分で完走しましたが、その後、その記録を中々更新することはできませんでした。
 
それからは、就職や結婚、子育てでまとまって練習することができず、陸上競技からは遠ざかってしまいまいた。
 
三十代中頃から、年に数回ハーフマラソン年に1度はフルマラソンに参加し、練習も少しずつ再開しました。
 
しかし、フルマラソンに参加しても、20キロを過ぎると、脚がつり始め、また、極度の空腹感から、走れずに徒歩や歩くスピードと変わらないペースでのジョグとなり、二十代で出した自己ベスト更新なんて夢のまた夢の状態でした。
 
年齢的に厳しいかもと諦めかけていました。
 
きっかけは、転職とコロナ禍。
 
転職により、残業時間が減少し、家族や自分と向き合う時間が取れるようになったこと。
 
コロナ禍により、会社や友人の付き合いが減り、体調管理とトレーニングの時間が取れるようになったこと。
 
そして、先日の神戸マラソンで3時間27分の自己ベストを出すまでの10年間もがき続けましたが、フルマラソンに向けて今年はいくつか新たな取り組み・工夫を行いました。
 
41歳という年齢で、三十代では成し遂げられなかった自己記録更新やサブ3.5達成のために、効果があったと感じているものをまとめました。
 

夏場の心肺トレーニン

2022年度の新たな試みとして、年甲斐もなく学生がメインで参加するようなトラックレースの大会や記録会に4回参加しました。
 
種目は5000メートルだあり、そのために週末のポイント練習では400メートルや1000メートルのインターバルや3000メートルや5000メートルのレペティションを行いました。
 
そして、最終の大会では、本年度の目標としていた5000メートル20分切りの達成。

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また、副次効果として、夏場のオフシーズンにおいても距離を踏むことができ、月間走行距離を伸ばすことができました。

昨年と比べ倍の距離を走りこむことにより、マラソンのための脚づくりが出来ました。

2021年度 距離(km) 2022年度 距離(km)
5/18-6/14 25.9 5/12-6/8 116.6
6/15-7/12 47.1 6/9-7/6 35.1
7/13-8/9 40.7 7/7-8/3 146.7
8/10-9/6 54.3 8/4-8/31 191.8
9/7-10/4 69.4 9/1-9/28 193.5
10/5-11/1 74.2 9/29-10/26 179.5
11/2-11/29 143.9 10/27-11/23 183.8
VO2MAXも55に上昇し、確実に心肺機能はレベルアップ出来たと感じています!
 
夏場のスピード練習強化がフルマラソンでの大幅な記録更新に寄与しました。
 

ジムでの筋肉トレーニング

こちらも2022年度からの試みです。
ラソンには一切興味のない妻を運動させるため、市営のジムに週1回通っています。
 
ジムでは、ふくらはぎや太もものトレーニングの他、ベンチプレスなど胸や肩の筋肉も鍛えています。
フルマラソンの坂道や後半の粘りな腕振りに効果があったのではないかと思っています。
 

補食

ラソン後半のエネルギー不足や脚のツリが専らの課題でした。
 
神戸マラソン当日は、7キロごとの補食を心がけました。
 
ランニングベルトに、補食ジェルのメダリストを仕込み、7キロごとに補食したおかげで後半のエネルギー切れなくゴールすることができました。
 
ちなみに、楽天お買い物マラソンでソロモンさんのランニングベルトを購入しました。
カラーはブルーです。神戸マラソンの際も、ランニングベルトに8つ程、ランニングジェルを入れて走りましたが、負担感はありませんでした。
練習の時は、給水用のペットボトルを入れていますが、全く走りに支障がなく、大変お気に入りです。

ランニングジェルのオススメはメダリスト。

とても美味しく、補給しやすいためお気に入りです。

 

また、神戸マラソン2022では、モルテン ドリンクミックス320を取り入れました。

少しお値段はしますが2袋購入し、500ccの水に溶かしてマラソン前日の夕方以降に1杯、当日の朝食時に半分、レース1時間前に半分取りました。

お世辞にも美味しいとは言えませんが、これでフルマラソンの記録が伸びるのであれば全然問題なく取り入れることができます。

神戸マラソン2022の唯一のトラブルとしては、スタート直後にトイレロスがあったこと。90秒ほどロスしてしまいました。

スタート前に2回ほど、トイレに行ったのですが・・・

これが1時間前にとったモルテンの影響なのかわかりませんが、次回は万全な準備を行いたいと思います。次のフルマラソンもモルテンは必需品です。


 

まとめ

最後になりましたが、イーブンペースでフルマラソンを走り切ったことは、自分の中でかなり自信になりました。

 

2023年3月の篠山ABCマラソンまで、数か月時間はありますので、更に練習を積み、レベルアップし、更なる自己記録の更新を目指したいと思います。

【サブ3.5】神戸マラソンにてサブ3.5を達成!

皆さん、こんにちは!

本日、神戸マラソンに参加し、念願のサブ3.5を達成しました。

スタート直後のトイレロスもありましたが、フルマラソンを通じて、大幅なペースダウンはなく、ほぼ一定のタイムにて最後まで走り切ることができました(3時間27分11秒です)。

 

ラップ数

タイム

累積時間

平均心拍数

最大心拍数

1

5:24.6

5:24.6

132

144

2

4:45.1

10:10

145

152

3

4:53.8

15:03

145

152

4

4:48.7

19:52

150

152

5

4:55.5

24:48

150

151

6

4:57.0

29:45

150

153

7

4:52.5

34:37

151

154

8

4:55.4

39:33

153

157

9

4:47.1

44:20

153

155

10

4:50.4

49:10

152

158

11

4:53.5

54:04

152

155

12

4:47.5

58:51

151

155

13

4:54.9

1:03:46

152

154

14

4:50.8

1:08:37

150

154

15

4:50.9

1:13:28

151

154

16

4:48.4

1:18:16

153

159

17

4:45.6

1:23:02

156

159

18

4:47.2

1:27:49

156

159

19

4:46.1

1:32:35

156

158

20

4:48.3

1:37:23

154

156

21

4:57.2

1:42:21

154

156

22

4:53.6

1:47:14

154

156

23

4:59.0

1:52:13

154

158

24

4:57.4

1:57:11

154

157

25

4:55.2

2:02:06

153

155

26

5:00.8

2:07:07

153

156

27

4:51.2

2:11:58

153

155

28

4:55.7

2:16:53

154

157

29

4:50.7

2:21:44

154

156

30

4:53.5

2:26:38

154

160

31

4:52.3

2:31:30

155

159

32

4:55.6

2:36:26

154

155

33

4:58.9

2:41:25

155

158

34

4:41.7

2:46:06

155

157

35

4:56.4

2:51:03

155

157

36

4:57.0

2:56:00

154

157

37

4:46.2

3:00:46

156

158

38

4:55.2

3:05:41

158

161

39

4:44.5

3:10:26

161

163

40

4:48.3

3:15:14

159

161

41

4:39.2

3:19:53

159

161

42

4:45.3

3:24:38

159

161

43

2:32.1

3:27:11

162

168

概要

3:27:11

3:27:11

153

168

  LAP 1Kペース SPRIT
-5K 24:48 4:57 24:48
-10K 24:22 4:52 49:10
-15K 24:18 4:51 1:13:28
-20K 23:55 4:47 1:37:23
-25K 24:43 4:56 2:02:06
-30K 24:32 4:54 2:26:38
-35K 24:25 4:53 2:51:03
-40K 24:11 4:50 3:15:14

 

今まではハーフ過ぎると、足に違和感が発生し、30キロを超えると大幅なスピードダウンにより、目標タイムが遠のく場面を何回も経験しました。

 

夏場からのスピード持久力の強化、心肺トレーニング、ジムでの筋肉トレーニングにより、私の足はフルマラソンを走り切る脚づくりができたようです。

 

また、補食を複数回(7キロごと)に取り組んだ結果、ガス欠もなく、最後まで笑顔で走り切ることができました。

 

41歳にして、20代前半で記録したフルマラソン自己ベストを大幅に更新しました。感無量です。5000Mでは練習の結果が出ずに伸び悩むことがありました。

しかし、今となっては今年に掲げた目標をほぼ達成することができました。

 

次なる目標はハーフ1時間30分切りと、2023年3月にある篠山ABCマラソンでの3時間20分切りを目指します。

 

とりあえず、今日は疲労もたまっているので、ゆっくり休みます。

【フルマラソン サブ3.5目標】神戸マラソンにて

皆さん、こんにちは!

 
いよいよ神戸マラソンが週末に迫りました。
神戸マラソンでのサブ3.5の達成を目標としています。
 
サブ3.5達成のため直近で取り組んだポイント練習は以下の通りです。
 
・10月29日 5000m走 19分52秒(シーズンベスト)
・10月30日 30キロ走 2時間27分29秒

koutaroyo.hatenablog.com

・11月3日 21キロ走 1時間38分5秒

・11月5日 20キロ走 1時間38分20秒
・11月10日 21キロ走 1時間34分47秒(シーズンベスト)
やるべきメニューは全てこなし、自信がつきました。
 
41歳にて20代前半の初マラソンで記録した3時間35分のベスト記録を更新し、サブ3.5を達成したいです。
 
ここまでくれば、まずは当日寝坊せず、スタートラインに立つこと、前半は絶対無理せずにキロ4分50秒のペースでキーブすること、給水や補食をまめに摂り後半のガス欠に備えます。
 
30キロまでは単独走で、サブ3.5ペースで走り切ることができた。あとの12キロは、当日のアドレナリンやペーサーによる集団走にて省エネRUNを意識したいと思います。
 
良い結果を皆様に報告できるように頑張りたいと思います。
 
 

【サブ3.5目標】神戸マラソン1週間前にキロ4分30秒にてハーフマラソンを走破!

皆さん、こんにちは!

 
神戸マラソン1週間前に20キロ走を行いました。
 
平日の夜に開催される練習会に参加しました。
 
15秒刻みでグループ分けし、私はキロ4分30秒のグループに入りました。
 
目標は21キロのハーフマラソンの距離まで、4分30秒ペースで走り切ることです。
 
今年の6月に走ったときは15キロまででした。
一夏で培ったスピード持久力の成果で今日はどこまで踏ん張ることができるか。
 
本番さながら、補食のためのジェルを2つとアクエリアスをランニングベルトに格納し、スタートしました。
 
キロ4分30秒は、私にとって決してラクなペースではありませんが、集団で走ると普段より楽に感じます。
 
神戸マラソン当日もできる限り、集団の中にペーサーにつく形で走りたいです。
 
補食は7キロごとに摂りました。
キロ4分30秒のペースを維持しながらの補食、給水は息が乱れましたが、無事に対応することができました。
 
いい当日の練習になりました。
結果は以下のとおりでした。
 
  time SPRIT 平均心拍数 最大心拍数
1K 04:36.4 4:36 140 153
2K 04:33.2 9:09 154 159
3K 04:31.7 13:41 158 163
4K 04:28.8 18:10 160 164
5K 04:32.9 22:42 158 165
6K 04:30.3 27:13 158 165
7K 04:27.6 31:40 158 165
8K 04:34.3 36:15 158 162
9K 04:29.8 40:44 161 166
10K 04:33.4 45:16 160 170
11K 04:34.4 49:52 160 168
12K 04:31.2 54:23 160 164
13K 04:34.5 58:58 157 161
14K 04:34.8 1:03:53 159 164
15K 04:30.8 1:08:14 159 163
16K 04:30.9 1:12:35 157 163
17K 04:33.5 1:17:08 160 172
18K 04:29.2 1:21:38 162 168
19K 04:36.4 1:26:14 158 162
20K 04:12.9 1:30:27 161 167
21K 03:53.2 1:34:20 167 174
21.1K 00:26.9 1:34:47 168 171
概要 1:34:47 1:34:47 158 174
  LAP 1Kペース SPRIT
-5K 22:42 4:33 22:42
-10K 22:34 4:31 45:16
-15K 22:28 4:29 1:08:14
-20K 22:13 4:26 1:30:27

 

ハーフマラソンのタイムは1時間34分47秒とシーズンベストを更新!

また、ラスト2キロはペースアップに成功し、ラスト1キロは3分53秒にて走り切ることができました。

 

フルマラソン1週間前に強度の高い練習でしたが、見事4分30秒ペースにてハーフマラソンを走破することができました。

 

神戸マラソンでのサブ3.5達成に向けて弾みをつけることができました。

当日まで疲労を取り、当日はベストコンディションで迎えたいと思います。