こんにちは。
44歳の中年ランナーとして2025年シーズンのサブスリーを目指し、日々走り続けています。
今回は、来週水曜日に控えた5000mタイムトライアルに向けた「戦略」と「心の準備」について、整理しておきたいと思います。
目標はズバリ、
19分15秒切り（= 3分51秒/kmペース）！
◆ 目標ペースの確認
まずは基本の確認から。
5000mを19分15秒で走るためには、以下のペースが必要になります：
1kmごと：3分51秒
400mごと：約92秒（1分32秒）
このペースを「正確に」「崩さず」刻み続けることが、成功の鍵です。
◆ レース戦略：3段階で構成する
【① 0〜2000m】冷静ゾーン：突っ込み厳禁
スタート直後は特に注意。
気持ちが先走ってオーバーペースになりがちですが、ここで**“ちょっと余裕がある”くらいの感覚**を大切にしたい。
ペース：92〜93秒/400mを丁寧に刻む
呼吸、フォーム、心拍を整える
「準備運転」の意識で、冷静に流れに乗る
焦りは禁物。タイムはここで稼がない。後半勝負に向けた土台づくりです。
【② 2000〜4000m】我慢ゾーン：勝負の中盤
この区間が一番つらく、最も崩れやすいところです。
でもここで崩れなければ、ラストに希望がつながります。
集団がいれば、しっかりついていく
ペースは絶対に落とさない（92秒維持）
フォームを信じて、リズムを刻む
ここはとにかく**“我慢”の時間**。
「ここさえ乗り越えればラストは爆発できる」
そう信じて粘り抜くことが勝負。
【③ 4000〜5000m】爆発ゾーン：すべてを出し切る
残り1000m、ここからは気持ちの勝負。
残り800mでギアを一段上げる
残り400mは全力スパート
ラストの直線は「無心で振り絞る」だけ
ここまで来たら、時計を見る必要はありません。
頭ではなく、身体と気持ちで勝負するフェーズ。
練習の積み重ねを、信じて出し切るだけ。
◆ 当日の過ごし方と意識
アップは入念に
→ジョグ2〜3km＋流しを数本。心拍を上げておく
補給はレース2時間前までに
→消化の良い炭水化物を少量でOK
イメトレも重要
→「一番苦しい場面をどう乗り越えるか」を事前に頭で描いておく
◆ 最後に：この一本に、すべてを込めて
今回の5000mタイムトライアルは、単なる記録挑戦以上に、**“自分との対話”**だと思っています。
前半は抑えて、
中盤は耐えて、
最後は振り絞る。
その走りが、次につながる一歩になると信じています。
結果がどうであれ、自分を信じて、出し切ることが第一。
悔いのない、最高の一本にしてきます。
応援よろしくお願いします！
