【サブ320目標】篠山ABCマラソン2023に向けポイント練習を再開

皆さん、こんにちは！

私は神戸マラソン2022にてサブ3.5を達成（3時間27分）。

次なる目標として2023年３月開催予定の篠山ABCマラソン2023にてサブ320達成を目標としているランナーです。

達成のためには効果的なポイント練習をこなすことが大事だと考えておりますが、マラソン本番に向け、以下の練習メニューを計画しています。

・20キロペース走（キロ４分40～50秒）

・インターバル２キロ×３本（キロ4分）

・閾値走30分（キロ4分15秒）＋10キロペース走（キロ４分45秒）

・変化走20キロ（キロ４分30秒とキロ5分の繰り返し？？）

サブ320達成のためには、１キロ当たりの平均ペースは約4分44秒。

キロ５分で刻み込まれた体感ペースから15秒程度早めなければなりません…

マラソン本番までの３か月で体に覚えこますための練習です。

・20キロペース走（キロ４分40～50秒）

マラソンペースで楽に20キロを走り終える必要あり。４分４５秒ペースがジョグと感じるぐらいまで持っていきたいところ。

こちらのポイント練習の回数をこなすことで、4分４５秒ペースを体に刻み込みます。

・インターバル２キロ×３本（キロ4分）

・閾値走30分（キロ4分15秒）＋10キロペース走（キロ４分45秒）

次に、フルマラソンサブ320達成のための一つの関門として、ハーフ90分切りを掲げています。

ハーフ90分切りのためには、キロ４分15秒にてペースを刻むスピードが必要であり、サブ320と比べ30秒ほど早いペースのため、ハーフまでこのペースで走ることができれば、比較的余裕をもって4分45秒ペースを刻むことができる、ジョグ感覚をつかむことができるのではないかと考えます。

ハーフマラソン90分切りのため、インターバルや閾値走のスピード系のポイント練習を入れます。

・変化走20キロ（キロ４分30秒とキロ5分の繰り返し？？）

一定ペースでは単調となり、長い距離を走るには集中力が途切れてしまうこともあります。

そのため、キロ４分45秒を中心に、30秒前後のペースで変化走（20キロ）を実施してみたいと思います。

距離は５キロごとかな？最初の５キロはキロ５分ペースで、４分30秒→５分→４分30秒というような組み合わせにて。

（2022年12月3日（土））

・閾値走30分（キロ4分15秒）＋10キロペース走（キロ４分45秒）

ポイント練習の１回目です。

閾値走・10キロジョグともに設定ペースを達成することができました！

閾値走については、設定ペースよりも５秒ほど早くなってしまいました。かなりしんどかったです。

５秒ペースを落とせるといえでも、ハーフ90分切りのためにはあと14キロ程度、このペースを維持しないといけないと思うと…、

あと何段階もレベルアップが必要なんだと思います。

10キロジョグについても、終始油断すると設定ペースを超過してしまいます。

その意味で、まだジョグ感覚では全然なく、ペース走という感覚になります。

ガーミンデータにて確認すると平均心拍数がまさかの171！

キロ4分10秒の閾値走でも156だったのに、なぜこんなに高いのだろうか。

ガーミンデータがバグっているのか、それもと閾値走の後のジョグだったので、体が疲れている表れなのか…

閾値走により乳酸をため、フルマラソンの終盤・30キロ以降のシュミレーションでペース維持、粘ることができるか、のいい練習ができました。

まずまずはいいスタートを切ることができました。

当面の目標は、12月22日（木）の平日練習会にてキロ4分15秒で走れるところまで走るです（目標21キロまで…）。

12月22日まで３～４回程度、ポイント練習を取り組むことができると思いますので、頑張っていきたいと思います。