【フルマラソンサブ320目標】フルマラソン２週間前のポイント練習について

皆さん、こんにちは！

私は2023年３月５日に開催予定の篠山ABCマラソン2023にて、フルマラソン3時間20分切りを目指すランナーです。

昨年の神戸マラソン2022にてサブ3.5を達成しました。

フルマラソン当日まで残り２週間前となり、量より質を優先した調整期間に入りました。

本日の調整メニューは、15キロをレースペースで走ります（キロ4分30秒ペース）

心拍数は150台で維持することを目標とします。

フルマラソンの本場をイメージした15キロ走です。

呼吸を乱さずにジョギング感覚でキロ4分30秒のラップを刻むことができるかのテストランになります。

気温は割と高めの10℃強。午後からは雨模様で、パラパラと雫が時より落ちてきます。

走るうえでは、それほど気になるものではないですが、２月や３月上旬は季節の変わり目で天候や気候が目まぐるしく変化する季節です。

そう言えば、篠山ABCマラソンの天気を思い返してみれば、ドシャブリだったり、暑かったり、絶好のコンディションというのは少なかったように思う。

今年はどんな天気になるかわからないですが、どんなコンディションになったとしても、ベストを尽くせるように、腹積もりをしておくことです。

15キロ走をスタートさせ、ジョギング感覚のピッチだが、ストライドを意識し、キロ4分30秒をキープさせる。

入りの５キロはやや４分30秒を超えてしまった。

マラソン当日においても、この程度の遅れであれば合格点。後半で取り戻すことができる。

というよりも、最初の入りの５キロは4分30秒～40秒ぐらいで、ゆったりとしたペースのほうがよいのかもしれないです。

42キロの長旅を考えると、５キロはウォーミングアップ感覚でゆったり走り、気持ちを入れ替え、６キロ以降でギアチェンジし、ラップを5秒～10秒ペースアップする！というのもメリハリが効いていいのかもしれない。

大幅なペース変動でなければ、体のダメージも少なく抑えることができるはず。

最初の５キロから心肺を追い込みたくないのです。

本番はなるべくゆったりしたペースで入ります。

15キロ走の６キロ以降は、ジョギング感覚を維持しつつ、なるべく遠くの景色を見ながらストライドを伸ばすことを意識しました。

そうすることで、ラップはキロ4分30秒を切ることができました。

その反面、心拍数は160台を少し超えましたが、この程度であれば、許容範囲内です。

10キロの平均ラップはほぼ4分30秒で走り切ることができました。

そして、11キロ目以降はギアを切り替えました。

4分15秒～20秒のラップを刻み、ラスト2キロは4分強で走り切ることができました。ラスト5キロは21分程度のタイムでした。

今まで、あまりビルドアップや変化走等のギア切り替え系のトレーニングはしておらず、レース当日でも大幅なペースアップに成功したことはありません。

ネガティブスプリットで走り切るのであれば、このように練習でも後半のギアチェンジのためのトレーニングを取り入れる必要があると思いました。

フルマラソン２週間前のポイント練習としては計画通り終えることができ安心しました。

次は木曜日の祝日に10キロの閾値走をし（キロ4分15秒前後）、日曜日に８キロのビルドアップ走。

翌週の水曜日に５キロのペース走（キロ４分～）します。

調整メニューによりコンディションを整え、最高の結果を出すように頑張ります。