皆さん、こんにちは！
私は2023年3月5日の篠山ABCマラソン2023でフルマラソン3時間20分切りを目標として日々練習に励んでいます。
フルマラソンのベストタイムは昨年の神戸マラソンで出した3時間27分11秒です。
目標達成のため7分以上のタイムを短縮する必要があり、神戸マラソンの時よりも更なる走力アップを実現する必要があります。
そのため、ポイント練習の計画を立てました。
今回は上記の記事でも記載した通り、2023年1月14日に30キロレースに参加しました。
この日は、朝からドシャブリの雨というコンディション。スタート時間には小ぶりになる予報だが、雨の勢いは変わらないまま。
本番の篠山ABCマラソン2023でも、同じようなコンディションになる可能性もあり、いい練習であると、ポジティブに考え、スタートラインに立ちました。
結果は以下の通りでした。
（2023年1月14日 土）
30キロレース
|
ラップ数 |
タイム |
累積時間 |
平均心拍数 |
最大心拍数 |
|
1 |
4:30.4 |
4:30.4 |
132 |
146 |
|
2 |
4:33.4 |
9:03.8 |
145 |
154 |
|
3 |
4:22.8 |
13:27 |
153 |
161 |
|
4 |
4:25.4 |
17:52 |
165 |
177 |
|
5 |
4:28.3 |
22:20 |
173 |
180 |
|
6 |
4:23.1 |
26:43 |
173 |
179 |
|
7 |
4:34.7 |
31:18 |
173 |
177 |
|
8 |
4:32.3 |
35:50 |
168 |
177 |
|
9 |
4:27.5 |
40:18 |
173 |
180 |
|
10 |
4:33.1 |
44:51 |
171 |
177 |
|
11 |
4:29.3 |
49:20 |
170 |
180 |
|
12 |
4:28.1 |
53:48 |
173 |
179 |
|
13 |
4:24.1 |
58:12 |
175 |
181 |
|
14 |
4:28.0 |
1:02:40 |
179 |
184 |
|
15 |
4:28.8 |
1:07:09 |
175 |
180 |
|
16 |
4:36.8 |
1:11:46 |
176 |
185 |
|
17 |
4:28.3 |
1:16:14 |
176 |
185 |
|
18 |
4:32.7 |
1:20:47 |
174 |
184 |
|
19 |
4:41.8 |
1:25:29 |
174 |
182 |
|
20 |
4:30.0 |
1:29:59 |
177 |
183 |
|
21 |
4:34.3 |
1:34:33 |
176 |
183 |
|
22 |
4:37.6 |
1:39:11 |
175 |
181 |
|
23 |
4:38.2 |
1:43:49 |
177 |
183 |
|
24 |
4:37.8 |
1:48:27 |
179 |
183 |
|
25 |
4:40.0 |
1:53:07 |
179 |
186 |
|
26 |
4:38.4 |
1:57:45 |
175 |
179 |
|
27 |
4:39.6 |
2:02:25 |
179 |
191 |
|
28 |
4:37.7 |
2:07:02 |
177 |
180 |
|
29 |
4:42.7 |
2:11:45 |
175 |
179 |
|
30 |
4:20.7 |
2:16:06 |
177 |
182 |
|
概要 |
2:16:06 |
2:16:06 |
172 |
191 |
目標はキロ4分30秒ペースで30キロを走破することでした。
ペースダウンしても、マラソンペースのキロ4分45秒を超えないように集中力をもって、気持ちを切らさないようにしようと考えました。
結果は平均4分33秒ペース、21キロまでは4分30秒ペースをキープ。
22キロ以降は足の疲労感や攣りを感じましたが、4分45秒を超えないペースで走ることに目標を切り替えました。
また、18キロ地点で先週末の練習で発症した肉離れの痛みが再発し、このままペースダウンに転じるのかと考えがよぎりましたが、足の痛みは気にせずに、意識を向けずに集中力を維持しました（ただし、19キロのラップは4分42秒とややペースダウン）。
マラソンでタイムを大きく崩さないためには、30キロ以降のペースダウン、30キロに限らず、足が動かなくなってからのペースダウンを最小限に抑えることかとが大事だと思います。
中には、当日の調子の良さから、ハーフ地点や25キロまでハイペースのポジティブスプリットで入り、30キロ以降で大幅なペースダウン、キロ6分や7分まで落ち込み、完走は出来たが最終タイムは非常に平凡なものになってしまった・・・、みたいな方もおられるのではないでしょうか（私も何度となくそのようなフルマラソンを経験しました）。
そこで、私は乳酸が溜まった状態でペースダウンを最小限に抑えるための練習として、ポイント練習で閾値走30分やインターバル2キロ×３本を終えた後に、足に乳酸をためた状態での10キロペース走をマラソンペースの4分45秒を取り入れています。
本日の21キロ以降も10キロペース走をイメージし、4分45秒を超えないLAPを確認しながら、「ナイスペース！」と気持ちを鼓舞しました。
その結果、ペースダウンは残念でしたが、大崩れすることなく、タイムをまとめることができました。
気になる点としては、平均心拍数が172と高かったこと。前回の４分30秒ペース走では、平均心拍数は154でしたので、まんべんなく20弱ほど高かったです。
雨の影響か、体調のコンディションの影響か、
平均心拍数を下げることができれば、21キロ以降もペースを維持できたかもしれないです。
前回のペース走との違いは何だったのか、それを理解することができれば、コンディション調整することで、更なる記録更新（伸びしろ）につながるのだと思います。
本日の結果、キロ4分33秒でフルマラソンが走りきれれば、3時間13分切る程度でフルマラソンを走れるので全然結果自体は悪くはないのですが、
自分に期待し、更なる記録向上を期待し、ワクワクして当日のスタートラインに立つために、伸びしろを感じていきたいのです。
篠山ABCマラソン2023まで残り7週間です。もう一度30キロ走を入れるか迷うところですが、4分30秒のペース走の際の平均心拍数については、今後も注視していきたいと思います！
