皆さん、こんにちは！
私は2023年３月５日に開催予定の篠山ABCマラソン2023にてフルマラソンの3時間20分切りを目指しているランナーです。
昨年の神戸マラソン2022にてサブ3.5を達成し、先週末のハーフマラソン大会にて90分切りを達成しました。
いよいよ、フルマラソン本番まで３週間を切りました。
先週はハーフマラソン大会を非常に良い形で走り終えることができ、さらに調子が上向きになるように、この３週間の調整期が非常に大事になると考えております。
私がこの３週間の調整期で意識・試してみたいことは以下の通りになります。
・走行距離を段階的に落としていく
・定期的に刺激を入れる（レースペースもしくはそれ以上のスピードを意識）
・フルマラソン前の３日間は思い切ってランオフ
・ランオフの日はストレッチや筋トレで体を動かす
具体的な練習メニューは以下の通りです。
2/13（月）ランオフ（ストレッチ）
2/14（火）朝ラン
2/15（水）朝ラン
2/16（木）朝ラン＋平日練習会：10キロタイムトライアル（40分30秒切り）
2/17（金）ランオフ（ストレッチ＆筋トレ）
2/18（土）ペース走15キロ（4分30秒ペース）
2/19（日）ジョグ1時間
2/20（月）朝ラン
2/21（火）朝ラン
2/22（水）朝ラン
2/23（木）ペース走10キロ（4分15秒）
2/24（金）ランオフ（ストレッチ＆筋トレ）
2/25（土）ビルドアップ走 ８キロ（4分～4分30秒）
2/26（日）ジョグ10キロ
2/27（月）ランオフ（ストレッチ＆筋トレ）
2/28（火）朝ラン
3/1（水）朝ラン ＋ 5キロペース走（4分～4分15秒）
3/2（木）ランオフ（ストレッチ＆筋トレ）
3/3（金）ランオフ（ストレッチ＆筋トレ）
3/4（土）ランオフ（ストレッチ）
3/5（日）篠山ABCマラソン2023当日 ３時間20分切り！
・走行距離を段階的に落としていく
私のマラソントレーニング期の月間走行距離は250キロ程度、週間だと80キロ程度ですが、この３週間は段階的に走る距離を減らし、110キロ程度に抑えます。
つまり、半分程度の距離となります。
・定期的に刺激を入れる（レースペースもしくはそれ以上のスピードを意識）
距離は半分に落としつつも、刺激は入れます。
10キロタイムトライアルや直前の5キロペース走等、レースペースよりも早いスピードでポイント練習し、本番ペース4分30秒の余裕度を体に染み込ませます。
・フルマラソン前の３日間は思い切ってランオフ
思い切って直前水曜日の５キロペースの後は、朝ランも取り入れずに完全休養したいと思います。
これにより、足が軽く感じるのか、重く感じるのかを試し、その結果をみて今後の調整練習に考慮したいと思います。
・ランオフの日はストレッチや筋トレで体を動かす
ランオフの日は、今まで取り入れることができなかったストレッチや筋トレにより体を動かします。
腕立て、腹筋、背筋、体幹トレーニングを中心とし、スクワット等の足に負担がかかるトレーニングは、この調整期では実施しません。
昨年の夏からトレーニングしてきた成果を発揮できるように、この調整期である３週間を１日１日大事にしていきたいと思います。
