皆さん、こんにちは！
私はトラックレースの5000メートル走にて19分切りを目指すランナーです。
社会人になってからの自己ベストは以下の通りです。
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フルマラソン：3時間26分16秒（2023）
ハーフマラソン：1時間29分58秒（2023）
10キロ：40分52秒（2023）
５キロ：19分48秒（2023）
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5キロ19分切りに向けての最初の大会として、2023年5月4日にトラックレースがあり、まずは19分15秒あたりを目標としています。
最近の取り組みとして、ガーミンウォッチで測定できる「トレーニング効果」の無酸素効果を高めることがあります。
「トレーニング効果」は、０から５で測定され、特定のアクティビティがトレーニング全体にどのように影響を与えたかを示します。
５ → オーバーリーチ(完全に無理してる)
４ → 大幅に向上
３ → 向上
２ → キープ
１ → メリットは少ない
０ → メリットなし
当該トレーニング効果は、モデレート(有酸素)及び無酸素の指標があり、無酸素は、心拍数及び速度を使用して、非常に高い強度で実行できる能力に対するワークアウトの効果を判定します。
高強度の運動を１０から１２０秒の間隔で繰り返すと、とりわけ無酸素性能力が向上するため、無酸素トレーニング効果になります。
５０００mのスピード持久力の向上のためには、心肺能力の強化が必須であり、トラックシーズンのトレーニングは無酸素トレーニング効果を意識していきたいと思います。
もっとも無酸素トレーニング効果を高めるトレーニングは？
１キロ×５本のインターバル走
2023年4月15日(土)
１本目 ３分４８秒９
２本目 ３分４７秒０
３本目 ３分４５秒４
４本目 ３分４７秒５
５本目 ３分４６秒６
→全て３分５０秒切り
無酸素トレーニング効果 ２.０(キープ)
３キロ×２セット
インターバルトレーニングではなく、１セット目と２セット目には十分な休養を取ります。
2023年４月8日(土)
１セット目 １２分３秒
無酸素トレーニング効果 １.５(メリット少ない)
２セット目 １１分３９秒
無酸素トレーニング効果 ０.７(メリットなし)
2023年４月29日(土)
１セット目 １１分３９秒
無酸素トレーニング効果 ２.６(キープ)
２セット目 １１分４０秒
無酸素トレーニング効果 ０.７(メリットなし)
→同じような強度で追い込んでいるはずなのに、なぜか２セット目の無酸素トレーニング効果が低い！
５キロタイムトライアル
2023年４月22日(土)
２キロ ７分５８秒
４キロ ８分４秒(１６分２秒)
５キロ ３分４２秒(１９分４６秒)
無酸素トレーニング効果 ２.２(キープ)
→5000mのシーズンベストです。４キロ目までは平凡なタイムでしたが、ラスト１キロでスピードアップすることができました。
８キロビルドアップ走
最初はキロ４分４５秒ペースから始め、２キロごとに１５秒ずつペースアップし、ラストはキロ４分ジャストで走りきる練習です。
2023年４月１日(土)
１キロ ４分５０秒２
２キロ ４分３９秒０
３キロ ４分２６秒３
４キロ ４分１９秒４
５キロ ４分１３秒６
６キロ ４分１０秒７
７キロ ３分５９秒２
８キロ ３分５２秒５
無酸素トレーニング効果 ２..０(キープ)
2023年4月26日(水)
１キロ ４分４５秒９
２キロ ５分１秒７
３キロ ４分３１秒７
４キロ ４分２７秒８
５キロ ４分１８秒１
６キロ ４分１７秒７
７キロ ４分１秒１
８キロ ４分２秒６
無酸素トレーニング効果 ２.７(キープ)
もっとも無酸素トレーニング効果の高い練習はビルドアップ走でした！！
無酸素トレーニング効果３を超える練習は見つかっておりません。
現状のメニューでも最大心拍数以上の練習負荷のため、これ以上の強度は健康を害する可能性があり、ちょっと無理ですね～
とりあえず、夏場のトラックシーズンでは、無酸素トレーニング効果を意識しつつ、１キロインターバル、３キロ２本、ビルドアップ走を基本のポイント練習として心肺強化、スピード持久力向上を狙いたいと思います！
