【目指せサブ3.5/40代中年太り】30キロの壁を克服するための練習法

皆さん、こんにちは！

　私は40代の中年太りのサブ3.5を目指すランナーです。フルマラソンのベストは20代前半に篠山ABCマラソンで出した3時間35分になります（初マラソンでした）。

　今シーズンも丹波篠山ABCマラソンでのベスト更新を目指していましたが、先日中止が発表されてしまいました（涙）

身長は170cmで体重はただいま71キロ（2022/2/13朝時点）、絶賛ダイエット中です。

　年齢は40才を超えてしまいましたが、何とか当時のベスト記録を更新したいです。体力の衰え、時間の制約の中、練習メニューは創意工夫しなければと思う今日この頃です。

　そこで本日は、マラソン関連で最近熱心に取り組んでいる練習方法についてご紹介します。

　それはズバリ閾値走です。

　閾値走とは、ハーフマラソンぐらいのペースで、30分ぐらい走り切るペース走になります。難しいことはわかりませんので、楽でもなく、しんどくもない、適度なペースである程度の時間を走ることと理解しています。

　もう少し専門的な言葉で説明すると、当該ペースを超えると乳酸が急激にたまってしまうので、そのギリギリのラインで走ることで、乳酸を処理できる能力を向上させるためのトレーニングということで、まさに、フルマラソンにうってつけのトレーニングです。

2021年度の篠山ABCオンラインマラソンの結果は以下の通りですが、

　25キロ以降の急激なペースダウンと、オンラインマラソンという孤独に耐えられず、35キロ過ぎで走ることを辞めてしまいました。

　篠山オンラインマラソン2021に限らず、30キロまでいかずに25キロ過ぎから足が動かなくなり、痙攣を起こしたりしてしまい、急激なペースダウンを起こしてしまいました。一度歩いてしまうと、二度とペースは戻らず、自分の情けなさを攻めながら、制限時間を気にしながらゴールを目指すことになります。

　篠山オンラインマラソン2021では、20キロ走を10回程度、30キロ走も1キロ5分のペースで走り切っており、十分走りこむことができたという実感があったので、25キロ以降のペースダウンは正直信じられなかったです。

　そのため、今シーズンについては、ランニングブログやランチューバーがオススメしている閾値走を取り組んでいます。

　具体的には週１回、土曜日か日曜日に閾値走をしていて、ペースはキロ4分30秒～45秒で30分程度、６～７キロの距離になります。

　30分程度、6～7キロ程度の距離走ですが、筋肉痛にもなり、いい感じの練習になっていると思います。

　閾値走を練習メニューに取り込み、昨年の12月に出場したマラソンの結果は以下の通りでした。

　篠山ABCオンラインマラソンと比べて、ペースがゆっくりだったということもありますが、30キロ以降の急激なペースダウンもなく、35K-40Kでもキロ6分程度にまとめることができ、3時間52分台ということで、セカンドベストを更新することができました。

　この大会は、すでに中止が発表されている丹波篠山ABCマラソン2022の練習のために参加した大会でしたので、入りのペースはかなり抑えたものでした。

　今シーズンの目標は自己ベスト更新、サブ3.5です。目標達成のためにはキロ5分弱で42.195キロを走り切る必要がありますが、12月のレースのペースではとてもクリアできないと感じました。ペースダウンの幅は緩やかになったとは言え、落ち込みはキロ5分15秒までとしたいと考えました。

　そこで、12月のマラソン結果を受けて、上記のハーフマラソンペースで30分間走る閾値走後に、キロ5分15秒ペースで10キロ走る練習を行っています。

　これは、フルマラソンの30キロ以降を想定したトレーニングで、閾値走により乳酸がたまった状態で、キロ5分15秒のペースを維持する力を養うトレニーングと位置付けています。

　この練習により30キロ以降のペースダウンがどの程度抑えられるか、楽しみです。

また、フルマラソンに出場したら、結果をご報告したいと思います。