【サブ320目標】12月下旬のポイント練習報告です！

皆さん、こんにちは！

私は2023年3月5日に開催予定の篠山ABCマラソン2023にてフルマラソン3時間20分切りを目標として、練習しています。 

本日は12月下旬のポイント練習に関する報告をします。

フルマラソンで同じぐらいのタイムを目指されている方の参考になればと思います。

・10キロ　ペース走

 

翌週木曜日の平日記録会でのハーフ90分切りを目指しており、試しにハーフ90分ペースのキロ4分15秒で10キロ走を行いました。

（2022年12月17日 土）

ラップ数	タイム	累積時間	平均心拍数	最大心拍数
1	4:06.4	4:06.4	142	159
2	4:13.3	8:19.7	168	175
3	4:12.6	12:32	164	170
4	4:17.5	16:50	163	166
5	0:01.6	16:51	163	163
概要	16:51	16:51	159	175

 

結果は最悪です。

4分15秒を維持することはできず、なんとDNF（途中棄権）という結果でした。

 

昨日の飲み会が原因か、それとも、土の周回コースで足が取られスピードが出なかったことが原因か、いずれにせよ、ショックな結果に終わってしまいました。

 

これでは、平日練習会に参加しても早期リタイアの結果になってしまう。

 

翌日、コースを変え、いつもの河川敷に変更しました。

（2022年12月18日 日）

ラップ数	タイム	累積時間	平均心拍数	最大心拍数
1	3:56.5	3:56.5	144	159
2	4:07.0	8:03.5	158	161
3	4:16.2	12:20	163	164
4	4:10.2	16:30	162	164
5	4:12.8	20:43	164	167
6	4:14.3	24:57	166	175
7	4:15.1	29:12	166	175
8	4:07.8	33:20	166	174
9	4:17.1	37:37	166	175
10	4:04.9	41:42	164	167
11	0:01.8	41:44	166	166
概要	41:44	41:44	162	175

10キロを想定ペースの4分15秒で走り切ることができました!

10キロのシーズンベストの更新です（42分切り!）。今シーズンの目標は41分切りのため、もう少し走力を伸ばす必要ありますが‥

 

・平日練習会

（2022年12月22日 木）

ラップ数	タイム	累積時間	平均心拍数	最大心拍数
1	4:19.3	4:19.3	138	155
2	4:17.6	8:36.9	156	163
3	4:15.1	12:52	159	165
4	4:21.6	17:14	165	177
5	4:18.5	21:32	175	182
6	4:17.8	25:50	180	186
7	4:16.5	30:06	177	185
8	4:17.7	34:24	161	174
9	4:12.9	38:37	181	189
10	4:15.4	42:52	180	188
11	4:20.3	47:13	180	184
12	4:14.6	51:27	181	185
13	4:15.5	55:43	180	186
14	4:19.4	1:00:02	184	196
15	4:10.5	1:04:13	180	187
16	4:18.0	1:08:31	182	188
17	4:39.7	1:13:10	178	183
18	4:32.6	1:17:43	177	186
19	4:37.2	1:22:20	175	180
20	4:47.6	1:27:08	175	181
21	4:28.8	1:31:37	172	179
22	0:30.4	1:32:07	176	177
概要	1:32:07	1:32:07	173	196

 

キロ4分15秒ペースを16キロまで走ることができました。

 

16キロ以降は、ペースダウンしても4分45秒を超えないように心がけました。

 

その結果、ハーフマラソンのシーズンベストを更新しました（90分切りまで後2分!）平均ペースは4分22秒でした。

 

また、補食の練習として、ハイスピードの中、7キロごとにジェルと給水の練習もしました。

 

後半は追い込みましたが、前半はスピードの割には体感はしんどくはなかったのですが、心拍数を確認するととんでもないことになってしまいました。

完全にオーバートレーニング!

 

2月のハーフマラソンまでには、走力を向上し、90分切りを目指します!

 

・20キロ　ペース走

（2022年12月25日 日）

ラップ数	タイム	累積時間	平均心拍数	最大心拍数
1	4:42.4	4:42.4	138	146
2	4:36.4	9:18.7	138	145
3	4:47.7	14:06	147	149
4	4:50.7	18:57	140	147
5	4:34.7	23:32	139	150
6	4:40.8	28:13	148	151
7	4:43.2	32:56	149	151
8	4:44.5	37:40	148	149
9	4:47.1	42:27	147	150
10	4:32.3	47:00	142	156
11	4:27.2	51:27	147	155
12	4:26.1	55:53	148	151
13	4:23.7	1:00:17	151	156
14	4:27.0	1:04:44	152	160
15	4:19.7	1:09:03	147	154
16	4:20.3	1:13:24	151	162
17	4:12.4	1:17:36	161	174
18	4:30.5	1:22:07	165	175
19	4:24.7	1:26:31	168	181
20	4:16.0	1:30:47	164	181
21	0:03.8	1:30:51	156	156
概要	1:30:51	1:30:51	149	181

20キロ4分30秒ペース走ですが、単独で走るとしんどく、前半思うようにスピードが出ず、後半持ちなおしましたが、平均4分30秒は達成できず、課題が残りました（平均4分32秒という結果でした）。

 

一人練習でも余裕を持って20キロはこのペースではしりきれるようになりたい。

 

あと、2ヶ月程度、特に年末年始の走り込みが重要になるので、頑張っていい練習を摘み、レベルアップしたいと思います。