皆さん、こんにちは！
私は2023年3月5日に開催予定の篠山ABCマラソン2023にてフルマラソン3時間20分切りを目標として、練習しています。
神戸マラソン後に計画したサブ320のためのポイント練習は、ほぼクリアすることができました。
これから、年末年始の長期休暇や年明け後のレースなどもあり、サブ320達成のための練習メニューを計画しました。
年末から篠山ABCマラソン本番までのポイント練習PLANについて
12月30日（金）2キロ×３本 インターバル + 10キロジョグ（4分45秒ペース）
：インターバルは3分50秒～4分ペース
↓
12月31日（土）閾値走30分（キロ4分15秒）＋10キロジョグ（キロ4分45秒）
↓
1月1日（日）軽めのジョギング 10～15キロ
↓
1月2日（月）軽めのジョギング 10～15キロ
↓
1月3日（火）軽めのジョギング 10キロ
↓
1月4日（水）閾値走30分（キロ4分15秒）＋10キロジョグ（キロ4分45秒）
↓
1月7日（土）20キロペース走（4分30秒ペース）
↓
1月8日（日）2キロ×３本 インターバル + 10キロジョグ（4分45秒ペース）
：インターバルは3分50秒～4分ペース
↓
（大会）1月14日（土）30キロの部
：2時間15分切り目標（キロ4分30秒ペース）
↓
1月21日（土） 閾値走30分（キロ4分15秒）＋10キロジョグ（キロ4分45秒）
↓
1月25日（水）2キロ×３本 インターバル
：キロ3分50秒～4分
↓
1月28日（土） 閾値走30分（キロ4分15秒）＋10キロジョグ（キロ4分45秒）
↓
2月2日（木）平日練習会20キロ
：キロ4分15秒で行けるところまで！
↓
2月4日（土）20キロペース走（4分30秒ペース）
↓
2月8日（水）2キロ×３本 インターバル
：キロ3分45秒～55秒のハイスピードで
↓
（大会）2月12日（日）ハーフマラソン
：1時間30分切り目標
↓
2月16日（木）平日練習会10キロ
：41分切り目標
↓
2月23日（水）20キロ ペース4分30秒
↓
2月25日（土）10キロ ペース4分15秒
↓
軽めのジョギング 5キロ～10キロ
↓
3月１日（水）３キロ ペース4分
：刺激走
↓
軽めのジョギング 5キロと流し
↓
：3時間20分切り目標
30キロ走の実施回数について
30キロ走は、1月14日（日）の大会でしか走らない。
30キロ走を数多くこなすよりも、マラソンペースよりも少し早い20キロ走や閾値走後で乳酸をためた状態での10キロジョグ（ペース4分45秒死守！）にてマラソンを走り切ることは出来るはずです。
練習では、長い距離を走るよりもそこそこ早いペースで20キロ程度の距離を走りきることを心掛けたいと思います。
練習の柱は閾値走30分＋Mペースのジョグ
篠山マラソン本番までの練習プランを考えてみて気づいたのが、練習の柱は閾値走30分（4分15秒ペース）とMペース（4分45秒）のジョグ。
4分15秒ペースで30分であれば、めちゃくちゃ追い込んでいるわけでもなく、いい強度の練習という感じです。
練習の強度が高すぎると怪我やモチベーション低下、練習をこなすことができないことによる自信喪失が怖い。
ハイペースの練習は、平日練習会に参加
仕事帰りに大阪城公園で２キロインターバル×３本を実施。ペースは４分を切るペースで走り切る。
また、４分15秒ペースで20キロを一人で走るのは気持ちが折れてしまうので、平日練習会にて集団で走ります。
2022年度目標の達成のため大会に出る
2022年度に計画した目標のうち、フルマラソン3時間30分切りは既に神戸マラソンにて達成しました。
残りはハーフ90分切り、10キロ41分切りであり、2月12日のハーフマラソン大会や2月
16日の平日練習会で達成できればと思います。
まとめ
上記のプランニングした練習メニューをクリアし、篠山ABCマラソン2023にて3時間20分切り、更なる大幅ベスト更新を達成し、
来年度にはもっと、大きな夢が見れるようにコツコツ練習を積みあげていきたいと思います！
来年も引き続きいい年にしよう！
