皆さん、こんにちは！
私は篠山ABCマラソン2023でフルマラソン3時間20分切りを目標とする40代マラソンランナーです。
昨年の神戸マラソン2022でサブ3.5を達成し、次はサブ320をターゲットタイムとしています。
先週の土曜日に30キロレースに参加し、2時間16分（キロ4分33秒ペース）で走ることができましたが、心拍数が高い水準であり、コンディションが悪かったのかな、と原因を追究しています。
（2023年１月21日 土）
30キロレース翌日の日曜日はランオフ、平日は早朝ランを週３回ほど行った程度で足の疲労感は全くないコンディション。
むしろスピード練習がしたい衝動にかられました…
当初の練習メニューではキロ４分15秒 40分の閾値走をする予定でしたが、足の疲労感も少ないことから、10キロタイムトライアルに変更しました。
重要なポイント練習であり、アミノバイタルとVISPAを飲みました。
VISPAは、「スズメバチのエキスで作られた天然アミノ酸飲料、体脂肪をエネルギーに変え持久力アップ」の効果があります。
値段は少し高めですが、重要なポイント練習前に取り入れることで効果を吟味しています。
４０代マラソンランナーにとって、ベストパフォーマンスを発揮するための残された時間はそう多くありません。人は年を重ねると体力が低下していくのが世の常であり、少しでも抗おうとしている今日この頃ですが、この時期を逃さないように自分の限界を超えていきたいし、そのために質の高いポイント練習ができるのであれば、この投資は高くはありません。
朝、家のドアを開くと、空からはふわっと雪が降りだしました。
走り始めれば体があったまり、へっちゃらです。先週の雨よりは全然まし。
自宅から河川敷まで1.5キロほどジョグし、軽く体操し、いつも通り流しを３本実施。
流しの感触から地面を蹴りだす足に力強さを感じ、コンディションの良さを感じました。
そして、結果は以下の通りでした。
|
ラップ数 |
タイム |
累積時間 |
平均心拍数 |
最大心拍数 |
|
1 |
3:59.7 |
3:59.7 |
158 |
169 |
|
2 |
4:05.7 |
8:05.4 |
178 |
183 |
|
3 |
4:02.3 |
12:08 |
175 |
182 |
|
4 |
4:06.6 |
16:14 |
177 |
182 |
|
5 |
4:07.6 |
20:22 |
180 |
188 |
|
6 |
4:07.5 |
24:29 |
174 |
182 |
|
7 |
4:06.5 |
28:36 |
178 |
183 |
|
8 |
4:03.0 |
32:39 |
176 |
182 |
|
9 |
4:14.4 |
36:53 |
177 |
183 |
|
10 |
3:59.0 |
40:52 |
168 |
180 |
40分52秒とシーズンベストを更新および10キロのシーズン目標を達成！です。フルマラソンサブ3.5に続き、目標達成です。あとはハーフ90分切りを残すのみとなりました。
流しでの感触通り、足の力強さを感じ、スピードが最後まで落ちなかったです。
10キロはそこそこ距離が長く、中だるみしがちなのですが、腕ふりや足の蹴りを意識し、心肺・呼吸もしんどい状態が継続するように意識しました。しんどくなくなると、知らない間にスピードダウンをしていることもある。
あくまでも心臓・肺を強化するための練習ですので、心臓・肺をいじめます。しんどくなったら、今ものすごい良い練習ができていると思うようにしています。
８キロのスプリットで残りラップを4分10秒程度でいけば、41分切りできることを確認し、心に油断ができたか、9キロ目で4分14秒！
「ここまで追い込んで、耐え抜いてきたのに41分切れないのは嫌だ！」
ここから踏ん張ることができました。VISPAのおかげか、足の疲労感が少ない影響か、やはり、今日は調子がいい。
ラスト１キロは４分切りし、41分切りを実現することができました！
いつものルーティンで、その後、マラソンペース（キロ4分45秒）にて、10キロペース走を行いました。
これは、フルマラソンの30キロ以降の対策で、乳酸が溜まった状態でペースを維持するための練習になります。
閾値走やインターバルトレーニングにより乳酸が溜まった状態を作り、フルマラソン30キロ以降のコンディションを作り、意識しています。
結果は以下の通りでした。
無事に目標ペースをクリアしました！
この１回１回の練習が自身につながります。
明日は２キロインターバル×３本、設定ペース３分５０秒～４分です。
頑張ります！
